Физическая активность является важной составной частью образа жизни современной женщины. Не является исключением и период беременности, ведь организм будущей мамы тоже нуждается в регулярных нагрузках. Следует лишь внимательно следить за своим самочувствием во время выполнения упражнений, и тогда ежедневная разминка принесет только пользу.
Польза упражнений для беременных
Регулярная физическая активность дома или в специальной группе для будущих мам оказывает следующее воздействие на женский организм:
- препятствует появлению растяжек;
- улучшает состояние дыхательной системы, предупреждает появление одышки;
- повышает жизненный тонус, придает сил;
- постепенно подготавливает тело к родам;
- улучшает психологическое состояние женщины.
Физические упражнения полезны почти всем женщинам, но заниматься можно только после консультации врача.
Противопоказания к выполнению
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с перечнем возможных противопоказаний для будущих мам:
- сильный токсикоз;
- выкидыши при прошлых беременностях;
- повышенный тонус матки;
- наличие признаков гестоза;
- низкое расположение плаценты;
- наличие заболеваний, протекающих в острой форме (простуда, гастрит и др.);
- плохое самочувствие женщины.
В остальных случаях с разрешения врача можно приступать к занятиям, ориентируясь на свои ощущения.
Рекомендуемые виды упражнений в разных триместрах
Первый триместр – самый тревожный и нестабильный. Женский организм перестраивается, поэтому все упражнения надо выполнять в медленном темпе и осторожно. Рекомендуются следующие виды движений:
- наклоны туловища в стороны;
- наклоны вперед;
- разведение рук в стороны с целью укрепления мышц груди;
- прогибы назад;
- ходьба на месте, в том числе на носочках.
Для второго триместра рекомендованы такие упражнения:
- плавные повороты туловища и головы в стороны;
- смыкание ладоней перед грудью;
- наклоны вперед в положении сидя на полу;
- медленные вращения туловища.
Начиная со второго триместра, следует отказаться от выполнения упражнений в положении лежа на спине, чтобы не спровоцировать сдавливание нижней полой вены.
В третьем триместре разрешается выполнение следующих движений:
- упражнения на фитболе (круглом надувном мяче): повороты туловища, раскачивание, медленное перекатывание на мяче. Благодаря зарядке на фитболе снижается артериальное давление, повышается настроение и значительно улучшается самочувствие;
- медленные повороты головы и туловища в стороны;
- дыхательные упражнения, такие как диафрагмальное или грудное дыхание. При их выполнении нельзя задерживать вдох или выдох, так как это может привести к гипоксии плода.
От более серьезных нагрузок в третьем триместре лучше отказаться.
На протяжении всей беременности следует избегать следующих движений и видов физической активности:
- упражнения на пресс;
- прыжки, бег;
- поднятие тяжестей;
- приседания, выпады.
И не следует забывать наблюдать за своим самочувствием. Беременность – не то время, когда женщина должна проявлять выносливость в каком-либо деле, поэтому при появлении чувства дискомфорта или болевых ощущений следует немедленно прекратить занятия и прилечь отдохнуть.
Также следует учитывать и уровень физической подготовки: бывшие спортсменки наверняка смогут выполнять более серьезные упражнения, в то время как нетренированные будущие мамы должны соблюдать большую умеренность в движениях. Результат тренировок будет ощутим: женщина станет легче переносить беременность, а роды наверняка пройдут легче и в более короткий период времени.